Katra meitene sapņo izmest papildu mārciņas un šodien iegūt pievilcīgu figūru. Lieliskus rezultātus var sasniegt, izmantojot diētu. Sievietes ķermenis atšķiras no vīrieša, tāpēc ir dažas nianses, kuras ir svarīgi ņemt vērā, nolemjot šādā veidā zaudēt svaru.
Īsi par keto diētas pamatiem
Sievietes ķermenī subkutāni tauki veidojas lielas glikozes un cukura klātbūtnes dēļ. Sieviešu ēdienkarte, kas sastādīta atbilstoši diētas principam, izraisa dabiskus mehānismus organismā, kas aktīvi sadala zemādas taukus. Ketogēna diēta ir ideāli piemērota sievietēm, kuras vēlas iegūt pievilcīgas formas.
Keto diēta ir ar zemu tauku zemu, vidēju olbaltumvielu diētu.
Šāda jaudas shēma maina parasto ķermeņa darbību un palīdz sadedzināt taukus. Un, precīzāk, ketonu dedzināšana.
Ketoni ir enerģijas ūdens šķīstošās molekulas, kuras izmanto kā degvielu kā alternatīvu glikozei. Ketonu veidošanās notiek aknās no barības vai taukiem, kas uzkrāti ķermenī.
Tā kā ketoni ir ūdens šķīstoši, asins plūsmas veicināšanai nav nepieciešams olbaltumvielas. Ketonu klātbūtne liek domāt, ka enerģijai jūs sadedzināt taukus, nevis cukuru. Tāpēc ogļhidrātu patēriņš ir stingri ierobežots.
Šajā rakstā tiks runāts par pārtikas ketozi - nevajadzētu sajaukt ar diabētisko ketoacidozi (kā efekts tajā pašā laikā ir augsts ketonu, glikozes un dehidratācijas līmenis, kas nevar notikt ar pārtikas ketozi).
Sagatavošanās keto diētai
- Pārbaudiet savu dzelzs līmeni (skrīninga tests uz feritīna- visprecīzākais dzelzs apgrieztā indikators)- augsts dzelzs līmenis var kaitēt mitohondrijiem.
- Veiciet D vitamīna analīzi - tā zemā koncentrācija, piemēram, augsts dzelzs līmenis, var traucēt diētu.
Svarīgi: pirms diētas uzsākšanas atgrieziet dzelzs un vitamīna līmeni D.
- Pērciet glikometra-ketometru un divu veidu sloksnes par glikozi un ketoniem. Izmērot ketonu līmeni, jūs varat būt pārliecināti, ka ķermenis ir atjaunots līdz tauku sadedzināšanai un ar laiku pielāgot diētu ar zemiem rādītājiem. Ja glikozes līmenis tiek palielināts ar parastiem ketoniem, jūs nevarat uztraukties. Ja ketoni cieš no tā, tad ir jāsamazina ogļhidrātu vai olbaltumvielu patēriņš. Lai iegūtu pilienu asiņu, jums būs nepieciešama arī Lancet un turētājs.
Ketonu līmenim jābūt no 0,5 līdz 3,0 mmol/L. Ja jūs ienācāt ketozes stāvoklī, jūs redzēsit 5,0 mmol/L (un vairāk) skaitu.
- Pērciet augstas precizitātes digitālās skalas pārtikas porciju svēršanai.
- Piepildiet ledusskapi un skapīšus, kas piemēroti tikai uzturam.
- Pagrieziet ārsta vai personīgā uztura speciālista, kā arī savus mīļos atbalstu.
Kā aprēķināt makroelementu ikdienas daudzumu
Katrai personai BJU rādītāji diētas laikā ir atšķirīgi. Tie ir jāaprēķina paši pirms diētas sākuma.
Proteīns
Vispārējā formula ir šāda: katram muskuļu svara kilogramam - 1 grams olbaltumvielu. Visi olbaltumvielas ir jāizplata starp ēdienreizēm.
Lai noteiktu muskuļu masu, jums nepieciešama:
- Nosakiet savu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu;
- Reiziniet savu svaru kilogramos ar ķermeņa tauku procentuālo daudzumu - tauku svaru jūs saņemsit kilogramos;
- Iegūtais skaits, atskaitot no visa ķermeņa kopējās masas - tā ir muskuļu masa.
Lai noskaidrotu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat izmantot:
- Svari ar bioimedances analīzi;
- Salīdziniet savu fotoattēlu lina ar citu cilvēku fotoattēliem ar atšķirīgu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu īpašajās vietnēs internetā;
- Kaliper - ierīce, kas mēra ādas kroku biezumu;
- Electromimedan miogrāfija (Sculpt Skanner);
- BOD POD - gaisa pārvietojuma platimogrāfija;
- Divas -Energy X -Ray absorfitrhyumetry.
Lai veiksmīgi izietu diētu, ir svarīgi veikt mērījumus pēc iespējas precīzāk. Jūs nevarat veikt aptuveno novērtējumu ar aci - tas neļaus ķermeņa atjaunot tauku dedzināšanu.
Ogļhidrāti
Mēs paskaidrojam, ka mēs runāsim par tīriem ogļhidrātiem, tiem, kuri tiks pilnībā apgūti. Lai tos aprēķinātu, atņemiet uztura šķiedras svaru gramos no visu ogļhidrātu kopējā skaita.
Kopējais asimilēto ogļhidrātu patēriņš ikdienā jānovērtē līdz 50 (un mazāk) gramiem dienā. Tas ir aptuveni 10 % no ikdienas kaloriju satura uzturā. Bet precīzs skaitlis var būt daudz mazāks jūsu ķermenim, līdz 10 - 15 gramiem dienā. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām un ar to saistītajām slimībām.
Parasti, nonākot ketozes stāvoklī, ir nepieciešams ievērojami samazināt ogļhidrātu uzņemšanu (koncentrēties uz 20 gramiem), un tad jūs varat eksperimentēt un palielināt šo indikatoru (līdz 40 vai pat 80 gramiem, ja jums ir liela slodze).
Svarīgi! Ja jūs to pārspīlējat ar ogļhidrātiem, tad ilgi neizlidojiet no pārtikas ketozes.
Tauki
Svarīgi! Omega-6 taukskābju daudzums nedrīkst pārsniegt 4 % no ikdienas kaloriju satura uzturā.
Tauki ir diētas pamats, to ikdienas patēriņam jābūt 70 - 85%.
Ar tauku absorbcijas problēmām sāciet lietot gremošanas fermentus ar lipāzi.
Keto diētas šķirnes
Keto diēta ir visefektīvākā metode, kas sievietēm sadedzina taukus. Jaudas shēma nepakļauj ķermeni stresam, cenšoties uzkrāt tauku šūnās. Ketogēna diēta vienkārši atjauno metabolisma procesu darbu. Ir trīs šādas diētas veidi, tie visi ir efektīvi, bet nedaudz atšķirīgi. Pateicoties dažādībai, katra sieviete varēs izvēlēties sev pareizo variantu.
- Standarta keto diēta - Šī ir vispieejamākā un efektīvākā iespēja. Pārtikas periodā ir nepieciešams samazināt ogļhidrātus. Šāda diēta ir ideāli piemērota sievietēm, kas iesaistītas zālē.
- Mērķa keto diēta - Tas ir barošanas avots, kam vienmēr ir jāpalielina ogļhidrāti pēc sporta zāles. Ogļhidrātu normas palielināšana ir veidot ķermeni, kas iztērēts glikozei, lai lielāka apmācības efektivitāte.
- Cikliska keto diēta. Tās būtība ir papildināt ķermeni ar ogļhidrātiem, kad tas ir visvairāk izsmelts. Kad jāievieš ogļhidrātu produkti, katra sieviete izlemj atsevišķi, jo visiem ir atšķirīgs ķermenis.
Sievietēm, kuras tikai vēlas zaudēt svaru, jāsāk ar standarta diētas keto. Nedēļas laikā jūs varat novērtēt apmācības vispārējo stāvokli un efektivitāti. Ja labi -ir pasliktinājusies, un apmācībai vienkārši nav spēka, tad ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti. Šajā gadījumā ir svarīgi pielāgot uzturu.
Izvēlne, ko sastādījusi keto diēta
Veselīgai sievietei dienā vajadzētu ēst apmēram 2200 kilokalorijas. No tiem tauki, olbaltumvielas un ļoti maz ogļhidrātu aizņem lielāko daļu no tiem. Zemāk ir klasiskās diētas izvēlne, kā vadlīnijas atsevišķas enerģijas ķēdes apkopošanai.
Šāds plāns ir piemērots tiem, kuri ir nekavējoties gatavi ienirt diētā bez ilgām “šūpolēm”.
Keto diētā ir svarīgi apsvērt kalorijas. Mēs iesakām lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu, kas automatizē visus aprēķinus un padarīs tos pēc iespējas precīzākus.
Brokastis:
Dzeriet brokastis līdz tam laikam, līdz jūtat taustāmu izsalkumu. Pakāpeniski palieliniet plaisu starp vakariņām un brokastīm (var sasniegt 18 stundas).
- kafija ar ēdamkaroti sviesta, kokosriekstu eļļas;
- Vārts vai cepts (uz ēdamkaroti kokosriekstu eļļas) Olu 3 gabali var pievienot tsukini vai spinātus.
Vakariņas:
Pāris stundas pēc brokastīm.
- Puse no avokado, daudz zaļo lapu - apkaisa ar divām ēdamkarotēm rīvēta cietā siera;
- Vistas, zivis vai jērs - atsevišķi izvēlieties porcijas lielumu gar olbaltumvielu;
- Divas ēdamkarotes olīveļļas.
Uzkodas:
Tas var būt starp galvenajām maltītēm.
- Tauku bumbas;
- selerija, avokado;
- Rieksti.
Vakariņas:
Vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- lasis, liellopu gaļa vai vistas gaļa, kas pagatavota ar lielu tauku, tauku vai ghee daļu;
- Zema -Carb dārzeņi, kas garšoti ar olīvu, sviestu vai kokosriekstu eļļu.
Keto diēta, atļauto produktu saraksts
Izmantojot keto diētu, ir svarīgi apsvērt ne tikai apēsto pārtikas daudzumu, bet arī to, kas ir svarīgāks par to sastāvu. Pareizai strāvas ķēdei ir jāsamazina ogļhidrātu pārtikas lietošana. Šis daudzums būs pietiekams, lai normālai smadzeņu darbībai un muskuļiem attīstītos.
Klasiskās diētas izvēlne var un būtu jāpielāgo individuālām īpašībām.
- Tauki un eļļas: kokosriekstu piens un sviests, vistas gaļas un pīles tauki, tauki un speķi, kas no augu nogarojošām govīm, organiskā ghee, pakta eļļa, avokado eļļa, papildu neapstrādāta olīveļļa.
- Zivis papildus mākslīgi audzētām vai jūras uzticamības sertifikāta sertifikātam. Drošākā suga: lasis, neveiksme, anšovi, siļķes, sardīnes. Izvairieties no zivīm olīveļļā (zivju iepakojuma eļļa nav piemērota ēšanai).
- Gaļa: jēra gaļa, cūkgaļa, mājputnu gaļa (bezmaksas staigājošu vistas), spēle, gaļa subprodukta, liellopu gaļa (zāļu nobarošanas govis). Ir atļauts arī mērens speķa un desu patēriņš.
- Rieksti, sēklas: melnas sezama sēklas, melnas ķēdes sēklas, Brazīlijas valrieksts, neapstrādāts kakao - pulveris, pupiņas un eļļa, chia sēklas, lini, rieksti makadāmija, valrieksti - maiznīca, psillium, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, mārciņas, linu sēklas, kokosrieksts.
- Dārzeņi: sparģeļi, avokado, brokoļi, Briseles kāposti, balti kāposti, krāsu kāposti, selerija, gurķi, kāposti kāposti, sēnes, zaļie salāti, zaļumi, spināti, tsukini.
Pēc tam, kad jūsu ķermenis ir pārbūvēts, lai sadedzinātu taukus, jūs varat atgriezties diētā ierobežotā skaitā dārzeņu, piemēram: baklažāni, ķiploki, sīpoli, pastinaks, pipari, sile, tomāti, ķirbis (nedaudz).
- Augļi un ogas: ogas (jebkura) - maza sauja un dārzeņu vietā, greipfrūta - vairākas šķēles, nevis dārzeņus.
Balstoties uz ierosinātajiem produktiem, persona var sastādīt individuālu pārtikas shēmu. Tajā pašā laikā ir svarīgi apsvērt kalorijas un nepārsniegt pieļaujamo normu. Atbilstība vienkāršiem noteikumiem sniegs brīnišķīgu figūru un lielisku veselību.
Ja jūs neaizraujat, tad varat:
- Piena produkti, kas bagāti ar taukiem un gandrīz bez olbaltumvielām: sviests, ghee, putukrējums, skābs krējums, sviests, cietie parmezāna un chedder tipa sieri, mīksti augsti siede (piemēram, “Bree”).
- Olas no zāļu nošāvšanas vistām (7 gr. Vāvere).
- Mandeles (ierobežots daudzums, jo ir daudz olbaltumvielu)
- Cukura aizvietotāji (vēlams tikai sākotnējā stadijā): stevija, arhāts, cukura spirti (eritīts, ksilīts, sorbīts, malīts, mannīts, glicerīns).
Šķiedru loma keto diētā
Ir:
- Šķīstošs - atrodas ogās, gurķos, pupiņās un riekstos. Iekļūstot zarnās, tie veido želeju līdzīgu masu un tādējādi palēnina gremošanas procesu, kas ļauj ilgāku laiku sajust sāta sajūtu.
- Nešķīstošs - atrodas selerijā, zaļās pupiņās un dārzeņos ar tumšām lapām. Saistoties ar toksīniem, tie noņem tos no ķermeņa. Stabilizēt zarnu pH līmeni, bloķējot bīstamo mikrobu izplatīšanos.
Kādas ir diētas šķiedras?
- Šķiedras ir pārtika “labām” zarnu baktērijām, kas stiprina ķermeni.
- Šķiedras novērš ogļhidrātu absorbciju un tādējādi samazina cukura un insulīna līmeņa pieaugumu.
- Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras kopā veido sava veida barjeru zarnās, kas aizsargā aknas.
- Šķīstošās šķiedras tiek pārveidotas par īsu baktēriju taukskābēm, kas baro labvēlīgas zarnu baktērijas un kalpo kā degviela šūnām, kā arī bioloģisko signāla molekulām.
Ieteicamais patēriņa daudzums dienā ir 35 grami šķiedru pārtikas piedevu veidā un 50 (vai vairāk) gramus - no veseliem produktiem.
Nepieņemami produkti keto diētai
Ir vairāki produkti, kas samazina keto diētas enerģijas ķēdi līdz minimumam, no tiem jāizvairās.
Melnajā sarakstā ir šādi produkti:
- Tauki, ko apstrādā rūpnieciski augu eļļas (saulespuķu, rapšu, zemesriekstu, kokvilnas, kukurūzas, kokvilnas, sojas pupas);
- Transfiners - salātu mērce, majonēze, zemesriekstu eļļa un tā tālāk, kur kompozīcijā ir hidrogenēti tauki;
- piens un biezpiens, kefīrs, jogurts, rikota (bagāts ar olbaltumvielām);
- cukurs;
- kečups, salsa, grila mērce, sojas un tomātu mērces;
- sulas, iepirkšanās kokteiļi;
- Salds balts un dzirkstošais vīns;
- visu veidu graudaugi;
- banāni, āboli un citi, nav atļauti augļi;
- vīnogas;
- maize;
- kūkas, kūkas;
- kartupelis;
- Ass cepšana.
Visi tie produkti, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem. Iespiežoties ķermenī, viņi provocē aknas līdz glikogēna ražošanai, kas ir nepieņemams ketonu ķermeņiem. Pat neliels ogļhidrātu normas pārpalikums var samazināt visus centienus, kā arī piepildīt ķermeni ar papildu tauku šūnām. Ir svarīgi rūpīgi izlasīt visu iegādāto produktu sastāvu, pat nevēlamu cieti vai cukuru var ietilpt parastās garšvielas.
Diētas labvēlīgā ietekme uz ķermeni
Noteikti lielākās Keto uztura priekšrocības ir strauji sadedzināt zemādas taukus. Īsā laikā sievietes ķermenis labi atbrīvo papildu mārciņas. Vairumā gadījumu 1-2 nedēļu laikā notiek atjaunošana “jaunam režīmam”.
Papildu šīs enerģijas ķēdes priekšrocība ir tā, ka pārtikas laikā cilvēks nepārojas, un visu dienu viņu nemazina spēcīga bada sajūta. Tas ir saistīts ar faktu, ka diēta neļauj daudz palielināties insulīna līmenim. Kā jūs zināt, par bada sajūtu ir atbildīgs insulīns. Keto diēta ļauj ātri zaudēt svaru un vienlaikus nejust nežēlīgu vēlmi ēst.
Interesanti! Insulīns ir atbildīgs par uzturvielu glabāšanu. Viņš pārvērš liekos ogļhidrātus taukos!
Keto diēta ir unikāla ar to, ka pēc strāvas ķēdes atcelšanas papildu mārciņas netiek atgrieztas. Tas ir saistīts ar faktu, ka cilvēks visu uzturā nebīstas, un ķermenis vienkārši pierod pie šādas patērētās pārtikas normas.
Un, iespējams, galvenais ir tas, kas ir vērts izmēģināt keto diētu - tā ir viņas spēja pilnībā noteikt, lai metabolisms un uzlabotu savu veselību. Otrā tipa cukura diabēts, pūtītes, migrēna un pat vēzis ir tās slimības, kas var atkāpties pirms tik spēcīga ienaidnieka.
Tāpat kā jebkura diēta, strāvas ķēde saskaņā ar Keto izvēlni veic izmaiņas ķermenī. Katrs cilvēks ir individuāls, tāpēc tas savā veidā reaģē uz jaunu uzturu.